Wel, dé goede sportvoeding bestaat niet. De voedingsbehoefte is sterk individueel bepaald en onder meer afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de sporter en de sport die hij beoefent. Het belangrijkste vertrekpunt bij de samenstelling van een verantwoorde voeding is evenwel het wedstrijd- en trainingsprogramma. Een goede voeding staat in dienst van de sporter en ondersteunt hem optimaal bij de prestaties die hij moet leveren.

Zo’n voeding wil toch iedereen? Toch zijn er vele sporters van wie de voeding niet optimaal is. Dat geldt zeker voor sporters met eetproblemen. Het kan niet anders dan dat hun ongezonde voedingsgewoonten uiteindelijk ten koste gaan van hun sportprestaties. Het is hoog tijd dat we de hardnekkige overtuiging dat mager zijn en goed presteren altijd samengaan, de wereld uit helpen.

Dat wil niet zeggen dat afvallen vanaf nu ontraden wordt. Zeker niet. Ook met een verantwoord voedingspatroon kun je echter afvallen. De basis daarvoor is gelegen in een bewust gekozen, gematigd negatieve energiebalans, ofwel: je neemt bewust wat minder energie in via je voeding dan je gebruikt voor je lichamelijke (sport)activiteiten. Ook voor sporters die willen afvallen, zijn er echt geen redenen om niet te kiezen voor een verantwoorde sportvoeding. In dit onderdeel zetten we de belangrijkste elementen van een verantwoorde sportvoeding nog eens op een rij.

De belangrijkste elementen
Een verantwoorde voeding voor sporters voorziet in een adequate toevoer van energie, bouwstoffen, vocht en hulpstoffen.

Energie
Iedere lichamelijke inspanning kost energie. De hoeveelheid energie die nodig is, kan sterk wisselen en is grotendeels afhankelijk van de soort inspanning, de intensiteit van de inspanning, de duur van de inspanning, de frequentie van de inspanning en het lichaamsgewicht. Hoe hoger het energiegebruik, hoe meer energie een sporter uit zijn voeding moet halen.

De belangrijkste energiebron voor intensieve inspanning bestaat uit koolhydraten. De optimale hoeveelheid koolhydraten in de voeding is dan ook sterk afhankelijk van de omvang en intensiteit van de inspanning die de sporter levert.

Het lichaam kan koolhydraten opslaan in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Tijdens de inspanning spreekt de sporter die glycogeenvoorraden aan. Bij zeer grote lichamelijke inspanning kan het nodig zijn om al tussentijds de voorraden weer aan te vullen. Voor vrijwel alle sporters geldt dat ze in elk geval na de inspanning de voorraad glycogeen gauw weer op peil moeten brengen. Een snelle aanvulling is van belang omdat de spiercellen kort na een inspanning koolhydraten gemakkelijker opnemen. Zo kan een sporter er het beste voor zorgen dat er voor een volgende training of wedstrijd weer voldoende energie beschikbaar is om goed te presteren.

Tips voor meer koolhydraten

• Eet veel brood(producten) en andere graanproducten.
• Eet veel aardappelen, rijst of pasta’s.
• Eet veel fruit en gebruik royaal vruchtensappen.
• Koolhydraatrijke tussendoortjes zijn bijvoorbeeld ontbijtkoek, eierkoeken, voedingsbiscuits, mueslirepen en fruitrepen.
• Gebruik binnen twee uur na de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd.

Bouwstoffen
De belangrijkste bouwstof voor het lichaam bestaat uit eiwitten. Ze zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, het zenuwstelsel en bloed. Tijdens lichamelijke inspanning beschadigen de spieren. Door te zorgen voor voldoende eiwit na de inspanning, bouwt een sporter zijn spieren op en herstelt zijn lichaam beter.

Tips voor voldoende eiwit

• Gebruik drie tot vier maal per dag een zuivelproduct.
• Gebruik dagelijks één portie vlees, kip, vis of vleesvervanger bij de warme maaltijd.
• Beleg minimaal de helft van het aantal boterhammen met vleesbeleg en/of kaas.

Vocht
Water is nodig als transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen in het lichaam en om het lichaam op temperatuur te houden. Dat laatste is heel belangrijk bij sporten. Door sporten stijgt de lichaamstemperatuur. Om af te koelen gaat het lichaam transpireren. Zeker iemand die intensief en veel sport, verliest met dat zweet veel vocht. Het is belangrijk dat hij zijn vochtbalans zo goed mogelijk op peil houdt: niet alleen tijdens, maar ook vóór en ná het sporten.

Tips voor meer vocht

• Maak een gewoonte van het drinken bij en tussen de maaltijden.
• Maak een gewoonte van het drinken bij en tussen de maaltijden.
• Kies tijdens inspanning voor een isotone of hypotone (iets verdunde) drank.

Hulpstoffen
Vitamines, mineralen en sporenelementen zijn onmisbare hulpstoffen voor het lichaam. Zij zorgen ervoor dat alle processen in het lichaam goed verlopen. Sporten verhoogt de behoefte aan een aantal vitamines die betrokken zijn bij de eiwit- en/of energiestofwisseling. Omdat een sporter ook meer moet eten, kan hij ook gemakkelijker meer vitamines en mineralen uit zijn voeding halen. Mits hij de juiste productkeuzes maakt.

Tips voor voldoende vitamines en mineralen

• Gebruik royale basisvoeding.
• Kies voor pure voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, brood, aardappelen, vlees, vis, ei en melk.
• Zorg voor variatie binnen de maaltijden.

Hoeveel en wanneer?
Het is goed om het tijdstip, de omvang en de samenstelling van de maaltijden aan te passen aan de trainingen en wedstrijden. Meestal is het raadzaam om uiterlijk twee tot drie uur voor de inspanning de laatste (hoofd)maaltijd te gebruiken. Tijdens de laatste twee tot drie uur tot de inspanning kan de sporter nog wel een tussendoortje nemen. Drinken is in elk geval nodig. Na de inspanning is het van belang om niet alleen vocht, maar ook eiwitten en koolhydraten weer snel aan te vullen.

Meer informatie
Meer informatie over sportvoeding is te vinden in de Factsheet Algemene Sportvoeding op de website van NOC*NSF (www.nocnsf.nl). Voor een op maat gesneden voedingsadvies kun je terecht bij een sportdiëtist. Er zijn ook sportdiëtisten die gespecialiseerd zijn in de begeleiding van sporters met eetproblemen.