Afvallen: verantwoord en begeleid
Soms is het nodig dat sporters gewicht verliezen of aankomen of dat hun vetpercentage hoger of lager wordt. Er doen tal van fantastische verhalen de ronde over de meest uiteenlopende diëten, ook in de sportwereld. Het ene dieet is nog succesvoller dan het andere. Maar deze verhalen zijn lang niet altijd betrouwbaar. Raad je sporters niet zomaar een toevallig populair dieet aan en houd je zeker verre van zeer extreme of grillige diëten. Adviseer ze ook niet om onverantwoord intensief te gaan sporten. Bekend is dat sporters die zonder begeleiding lijnen en extreem zware trainingsschema’s volgen, een groter risico lopen op eetproblemen of een eetstoornis. Verwijs sporters die echt moeten afvallen naar een deskundige zoals een sportdiëtist. Die kan hiervoor een verantwoord programma opstellen en de progressie goed in de gaten houden.
Aftrainen, hoe doe je dat (niet)?
De term aftrainen wordt gebruikt in sporten waar sporters voor de wedstrijden aan gewichtscriteria moeten voldoen. Dit heet ook wel: gewicht maken. De term aftrainen roept soms verwarring op, omdat die ook wordt gebruikt voor de geleidelijke afbouw van trainingsomvang en -intensiteit als sporters hun sportcarrière beëindigen [kader].
De gevaren
In sommige sporttakken zijn er heel veel sporters die in de dagen voor een wedstrijd heel snel afvallen en na de wedstrijd weer aankomen. Deze cyclus van afvallen en aankomen doorlopen ze met grote regelmaat. Vaak met gebruik van drastische methoden. De geforceerde gewichtsschommelingen en de methoden die daarbij worden gebruikt, kunnen de gezondheid en prestaties van de sporter in gevaar brengen.
Wankel op je benen
“Heel weinig eten en hard trainen. Dan was het meestal zo dat er 1,5 tot 2 kilo per week vanaf ging en de laatste kilo’s was echt op vocht: sauna, warm bad en de laatste twee dagen voor een toernooi gewoon bijna niet drinken. Je merkt het wel aan jezelf: wankel op je benen, maar ik had niet het gevoel dat het mijn wedstrijdresultaten beïnvloedde. Als ik het nu zo zeg, klinkt het misschien naïef, want natuurlijk heeft het invloed op je wedstrijdprestaties. Maar dat gevoel had ik echt niet.”(Patrick van Loon)
Extreem weinig eten en extreem veel sporten zijn de meest gebruikte methoden om snel af te vallen. Meestal leidt dat de eerste paar keer tot succes: de kilo’s verdwijnen. Maar het lichaam past zich aan en elke volgende keer wordt het moeilijker. Als het niet meer zo goed lukt op deze manier, zoeken sporters soms hun heil in dehydratie: het kwijtraken van vocht. En dat kan heel riskant zijn. Er zijn voorbeelden van gewichtsklassensporters die zijn overleden doordat ze door bewuste oververhitting ineens te veel vocht verloren.
Heet bad
“Als we geen zin hadden om met ons regenjasje te gaan lopen, om nog wat extra te zweten, dan lagen we veertig minuten in een heet bad. Al was dat wel een noodoplossing, want zo prettig is dat niet. Je hebt een rode kop, je voelt je slap en duizelig, maar het werkte wel. Je kon tot anderhalve kilo verliezen, puur vocht natuurlijk.”(Gella Vandecaveye)
Sporters die met grote regelmatig drastisch hun voeding beperken om kort voor een wedstrijd nog snel wat kilo’s kwijt te raken, lopen ook een groot risico op eetproblemen. Het gewicht wordt voor hen een obsessie. Ze vinden hun eigen gedrag goed verdedigbaar en functioneel en zijn zich er doorgaans niet van bewust dat het ernstige gevolgen kan hebben voor hun gezondheid. Ook komt het voor dat bij deze sporters na of tijdens het afvallen een eetdrang ontstaat die tot oncontroleerbare eetbuien kan leiden.
Hoe moet het niet?
Sporters moeten geen irreële doelen nastreven. Ligt een gewichtsklasse teveel onder het normale gewicht, dan is het aan te raden om eens na te gaan waarom de sporter eigenlijk in die gewichtsklasse wil uitkomen. Is het misschien beter om een hogere gewichtsklasse te kiezen?
Jojo
“Het jojo-effect is toen ontstaan. Dat verschil is op een gegeven moment zo groot geworden, dat ik bijvoorbeeld in één week zeven kilo kwijt moest raken, omdat ik net daarvoor dan een groot toernooi had gehad. Ik had daarvoor zo mijn best moeten doen om het gewicht te halen dat ik daarna alles wat los en vast zat naar binnen stouwde. En dus weer opnieuw kon beginnen.”(Patrick van Loon)
Sporters moeten ook vooral niet in een situatie komen waardoor ze in heel korte tijd (vlak voor een wedstrijd) nog veel kilo’s moeten verliezen. Afvallen vlak voor een wedstrijd moet altijd zo veel mogelijk worden beperkt. Niet in de laatste plaats om de verleiding van drastische afvalmethoden te vermijden. Overmatige dehydratie door vochtbeperking of transpireren, verhongering, het zelf opwekken van braken, misbruik van laxeermiddelen en plasmiddelen: het zijn allemaal risicovolle methoden die sterk ontraden worden.
Absoluut niet gezond
“Ik heb vaak honger geleden, ik heb mijn maag voelen krimpen. Soms had ik zo’n dorst dat zelfs spreken moeilijk werd, zo droog was mijn mond. Ik sloeg ook weleens wartaal uit. (…) Natuurlijk is je zo uithongeren en uitdrogen absoluut niet gezond. Je bloeddruk zakt, je voelt je misselijk, futloos. En toch moet je nog presteren. Ik vraag me nog altijd af hoe ik dat al die jaren heb volgehouden.”(Gella Vandecaveye)
Hoe moet het wel?
Aftrainen doe je zo
- Begin op tijd.
- Maak een realistisch plan.
- Vraag advies en begeleiding van een sportdiëtist.
- Pas de voeding verantwoord aan.
- Las eventueel extra duurtrainingen in.
- Dehydratie is slechts een laatste redmiddel en mag alleen onder begeleiding plaatsvinden.
Het belangrijkste advies aan sporters die voor een wedstrijd gewicht moeten verliezen, is: begin op tijd! Afvallen verloopt niet altijd ‘volgens het boekje’. Soms vallen de resultaten tegen, waardoor een sporter zijn planning niet dreigt te halen. Daardoor nemen de frustratie en spanning onnodig toe en kan het aanlokkelijk worden om redding te zoeken bij drastische, ongezonde afvalmethoden.
Maak een plan, is nog zo’n belangrijk advies. Het is raadzaam om in overleg met een sportdiëtist te bepalen wat realistische doelstellingen zijn en welke stappen er nodig zijn om die te halen. Wat realistisch is, is deels persoonsgebonden, maar voor veel atleten is een halve kilo per week goed te doen. Soms vallen sporters in de beginfase wat sneller af, maar meestal is het niet reëel om een gewichtsverlies van meer dan één kilo per week als doel te stellen. Te snel afvallen kan immers schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid en – door onder meer het verlies van spiermassa – ook voor de prestaties. Het afvalplan dient eventuele ‘tegenslagen’ in te calculeren en zo te worden opgezet dat de sporter zijn doelstellingen ruim voor de wedstrijd realiseert.
Ten derde is het aan te raden als een sporter zich ook bij de aanpassing van zijn voeding laat adviseren door een sportdiëtist. De sportdiëtist kan de sporter laten zien hoe die veilig kan afvallen zonder dat dit ten koste gaat van de volwaardigheid van de voeding. Meestal zal de diëtist een voedingsadvies opstellen dat is gebaseerd op een energieverlaging van 500 tot 1000 kcal per dag. Daarbij luidt doorgaans het advies om niet zozeer te besparen op koolhydraten, maar vooral op vet. In elk geval moet voeding die de training ondersteunt, gehandhaafd blijven. Dat betekent onder andere dat de voeding in elk geval een minimale hoeveelheid calorieën moet leveren. Trainen sporters intensief, dan ligt dat minimum meestal op 1500 tot 2000 kcal per dag. Lagere energetische waardes kunnen de trainingscapaciteit van de sporter aantasten.
Behalve met aanpassingen van de voeding kan een sporter ook door extra lichaamsbeweging gewicht verliezen. Soms kan het nodig zijn extra trainingen in te lassen, vooral bij sporters die weinig actief zijn buiten hun trainingen.
Cardio
“Een normale trainingsweek van Ruben Houkes is opgebouwd uit vier judotrainingen, drie of vier krachttrainingen en twee looptrainingen. “Dat is een standaardprogramma voor een judoka in een topsportproject.” Als Ruben moet afvallen, doet hij extra cardiotraining. “Daarnaast ga ik dan nog vóór elke krachttraining een half uur tot drie kwartier op een cardioapparaat staan, waardoor ik nog extremer vet ga verbranden.”(Ruben Houkes)
Voor sporters die de voorgaande adviezen zorgvuldig hebben opgevolgd, maar desondanks hun wedstrijdgewicht net niet op tijd hebben bereikt, kan ten slotte dehydratie nog uitkomst bieden. Maar beschouw dehydratie nadrukkelijk als een laatste redmiddel en calculeer dit niet al op voorhand in! De dehydratie dient uiterst gecontroleerd en onder deskundige begeleiding van een diëtist plaats te vinden. Een absolute grens voor een veilig gewichtsverlies door dehydratie is er niet, maar veelal wordt uitgegaan van een maximum van 2 procent van het lichaamsgewicht. Een groter vochtverlies kan onacceptabele gevolgen hebben voor de gezondheid.